Польза клетчатки

Клетчатка – это растительные волокна, которые придают форму и текстуру фруктам, овощам, зерновым, орехам, то есть, всем продуктам растительного происхождения. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Эти волокна могут быть как растворимы в воде, так и не растворимы.

Растворимые волокна при взаимодействии с водой превращаются в желеобразную массу: попадая в желудок, она становится прекрасной средой для роста полезных бактерий.

Нерастворимые волокна работают как «щетка» для организма. При регулярном употреблении они помогают улучшить пищеварение.

И тот и другой вид клетчатки играют роль «наполнителя» желудка: попадая во влажную среду, клетчатка набухает и заполняет желудок, придавая чувство насыщения.

Польза клетчатки для здоровья

Сколько нужно клетчатки

Суточная норма в граммах:

 

Мужчины Женщины
до 50 лет 38

25

старше 50 лет 30

21

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания

Сердечно-сосудистые заболевания

У мужчин, которые употребляют около 29 г. клетчатки в день и у женщин — 23 г., наблюдается снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причем именно клетчатка из круп, хлеба и других зерновых является защитником сердечно-сосудистой системы. Снижение риска её заболеваний связано с продуктами, богатыми как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Поэтому лучше употреблять клетчатку из цельных зерновых.

Диабет

Исследования в Гарвардской медицинской школе и Университете Торонто подтвердили: что употребление зерновых предупреждает развитие диабета и помогает контролировать уровень сахара у больных, а нерастворимая клетчатка также способствует контролю диабета.

Есть хорошие доказательства того, что клетчатка предотвращает быстрое усвоение углеводов из пищи в кровь, что, в свою очередь, способствует стабилизации уровня сахара в крови (нет резких скачков) и снижению потребности в инсулине.

Джоанн Мэнсон (Joan Manson)

профессор, Гарвардская медицинская школа

Когда мы на протяжении года кормили женщин, имеющих невосприимчивость к инсулину, зерновыми, богатыми нерастворимой клетчаткой, первые шесть месяцев ничего не происходило. Но затем микрофлора в толстом кишечнике начала изменяться, и женщины стали более чувствительны к инсулину. Почему? Мы думаем, что бактерии в толстом кишечнике оказывают влияние на гормоны желудочно-кишечного тракта, которые предотвращают гибель бета-клеток поджелудочной железы — производителей инсулина.

Томас Вулевер (Thomas Wolever)

профессор диетологии, Университет Торонто

Ожирение

Клетчатка помогает  в  поддержании  оптимального веса, потому что замедляется процесс транспортировки пищи из желудка и чувство голода не ощущается дольше.

В исследовании с участием 75 тыс. женщин выявлено, что те, кто увеличил употребление клетчатки на 12 г в день, набирали на 3,5 кг меньше на протяжении последующих 12 лет. А в исследовании с участием 22 тыс. мужчин, длившемся 8 лет, было выявлено, что те, кто увеличил потребление клетчатки на 20 г в день, набирали на 5,5 кг меньше.

Конечно же, если продукты, с большим содержанием клетчатки, помогают контролировать вес, то это происходит потому, что люди едят цельные фрукты и овощи, а не низкокалорийные крекеры, зерновые или мороженое с добавлением клетчатки.

Рак толстого кишечника

Цельные зерновые подвергались критике за содержание фитиевой кислоты. Но оказалось: что витиеват кислота — скорее, чем враг. Доказательства этого были помещены в журнале «Carcinogenesis issue» за 2000 год. Они говорят о том, что отруби и содержащаяся в них фитиевая кислота, благодаря улучшению дифференциации клеток толстой кишки, усиливают самоуничтожение ненужных клеток и увеличивают количество факторов устойчивости к раку.

реже на

35%

встречается рак кишечника у тех, кто употребляет цельные зерновые

Регулярность  опорожнения кишечника

Люди, употребляющие больше клетчатки, имеют пониженный риск заболеваемости дивертикулезом. Дивертикулез — это заболевание, при котором в стенке кишечника образуются выпячивания наподобие карманов, в которых задерживаются каловые массы. Стенка кишечника в области этих карманов может воспаляться, провоцируя сильную боль в животе. Достаточное употребление клетчатки – профилактическое средство от дивертикулеза.

Мы знаем, что нерастворимая клетчатка, как, например, пшеничные отруби, все еще находится в своем природном состоянии в конце пищеварения и содержит в себе воду. Это увеличивает массу стула и способствует опорожнению кишечника.

Джоан Славин (Joanne L. Slavin)

профессор, Университет Миннесоты

Нерастворимая клетчатка помогает опорожнению кишечника, делая стул мягким и увеличивая его массу. Но и растворимые и нерастворимые виды клетчатки играют свою важную роль в процессе пищеварения, поэтому их не нужно разделять на хорошие и плохие.

Хлеб из цельных зерновых и цельные злаки, богатые клетчаткой, способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстого кишечника и диабета.

Употребление фруктов, овощей и других богатых клетчаткой низкокалорийных продуктов может помочь снизить вес.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, профилактируют запоры и дивертикулез.

Author: Остапенко Татьяна

Share This Post On