Преимущества вегетарианского питания

Все больше и больше людей отдают предпочтение вегетарианской диете – диете основанной преимущественно на продуктах растительного происхождения с исключением мяса. Почему? Этому есть здравое объяснение, но об этом чуть ниже.

На сегодняшний день около 2,3% взрослого населения Америки (около 5 миллионов) вегетарианцы, а 1,4% — веганцы (не употребляют никаких продуктов животного происхождения). Кроме того многие не вегетарианцы говорят о том, что еженедельно стараются употреблять вегетарианские блюда.

Вегетарианство на слуху постоянно благодаря СМИ, интернету. Многие люди выбирают такую диету по причинам связанным со здоровьем. Другие – по религиозным или духовным соображениям. Третьи – с целью сохранить окружающую среду и из гуманных побуждений к животным. Четвертые отмечают экономические преимущества вегетарианства и т.д. Но в любом случае, может ли вегетарианская диета обеспечить организм человека всеми необходимыми питательными веществами или это очередная крайность и вымысел?

Американская Диетическая Ассоциация, проанализировав результаты многочисленных исследований, обнародовала свою официальную позицию по этому поводу: хорошо спланированная вегетарианская диета является здоровой и адекватной в питательном плане для людей всех возрастов, полов и родов деятельности, в том числе и атлетов. В некоторых случаях, обогащенная некоторыми питательными веществами пища (напитки, полуфабрикаты и др.) может быть весьма полезна для вегетарианцев. Это может касаться кальция, витамина В12, витамина Д, омега-3 жирных кислот и цинка.

Хорошо спланированные лакто-ово-вегетарианская (диета, включающая кроме растительных продуктов молоко и яйца) и веганская диета способны обеспечить нормальное течение беременности и лактацию после родов; обеспечивают потребности младенцев, детей и подростков. Рост и вес новорожденных детей, мамы которых были вегетарианками, не отличались от таковых у новорожденных, мамы которых были на смешанной диете.

Вегетарианская диета в детстве и в подростковом возрасте помогает сформировать правильные и здоровые привычки в питании, что предотвращает развитие многих заболеваний во взрослом возрасте (ССЗ, диабет и др.). Дети-вегетарианцы, как правило, стройнее и у них уровень липидов крови ниже, что и показатели измерения артериального давления. Между детьми вегетарианцев и не вегетарианцев нет разницы в физическом развитии. Некоторое отставание в росте отмечается у тех детей, питание которых очень строго ограничено в питательном плане, особенно если есть резкое ограничение калорийности пищи. Проще говоря, если ребенка кормят только овощами и фруктами, а не дают достаточно бобовых, зерновых, орехов, растительных масел, ребенку неоткуда брать энергию для роста.

У вегетарианцев отмечается меньший уровень смертности от ССЗ, у них ниже уровень ЛПНП («плохой холестерин») и артериального давления, меньше заболеваемость диабетом второго типа и гипертонией, раком простаты и толстого кишечника в сравнении с не вегетарианцами.

В исследовании, проведенном в Оксфорде, индекс массы тела (ИМТ) был выше у не вегетарианцев, причем у представителей обоих полов и всех возрастных групп.Это значит, что вегетарианцы редко страдают ожирением или имеют лишний вес, который вызывает массу проблем со здоровьем современного человечества. В этом исследовании принимало участие почти 38000 взрослых. Из них люди, употребляющие мясо, имели наивысшие показатели ИМТ, а веганцы – самые низкие. Вегетарианцы имели средние между ними показатели. За пять лет наблюдения, набор веса был самым низким у тех людей, которые употребляли минимум продуктов животного происхождения.

Сердечно-сосудистые заболевания

Самый низкий уровень риска умереть от ССЗ наблюдается у вегетарианцев. Это частично можно объяснить низким уровнем жиров в крови. Снижение уровня общего холестерина и ЛПНП отмечается всегда при переходе с обычной на вегетарианскую диету. Результаты исследования свидетельствуют о том, что уровень ССЗ (исходя из показателей жиров крови), ниже на 24% у вегетарианцев, и на 57% у веганцев, которые придерживались такой диеты всю жизнь в сравнении с теми, кто употребляет мясные продукты.

Есть и другие пути снижения риска ССЗ на фоне вегетарианской диеты. Это и влияние соевого белка, фруктов, овощей, цельных зерновых и орехов. Подтверждено, что все эти продукты снижают уровень смертности от ССЗ. Флавоноиды и другие фитохимические вещества обладают антиоксидантным и противовоспалительным эффектами, уменьшают тромбообразование, улучшают функционирование стенки сосудов. Вегетарианская диета, приближенная к веганской (она богата фитостеролами, растворимой клетчаткой, орехами, соевым белком), насколько же эффективна, как и диета с низким содержанием насыщенных жиров в сочетании со статинами (препараты, снижающие уровень «плохих» жиров в крови)!

Кроме того, низкий уровень заболеваемости гипертонией также характерен для вегетарианцев в сравнении с невегетарианцами.Возможно, это связано с более низким ИМТ у вегетарианцев. Также положительное влияние на лечение гипертонии и снижение уровня АД оказывают компоненты вегетарианского питания: обилие калия, магния, антиоксидантов, ненасыщенные жиры и клетчатка. Многие исследования подтверждают, что употребление 5-10 порций фруктов и овощей в день значительно снижает уровень АД. Причем, веганцы предположительно имеют уровень АД ниже чем другие группы вегетарианцев.

Диабет

Диета, в которой превалируют продукты растительного происхождения также снижает риск развития диабета второго типа. Риск развития диабета в 2 раза выше у невегетарианцев в сравнении с вегетарианцами. Так как более низкий ИМТ и обилие клетчатки улучшают чувствительность к инсулину, это частично объясняет защитный эффект вегетарианской диеты. Значительное потребление овощей, цельных зерновых, бобовых и орехов в совокупности снижает развитие инсулинорезистентности и диабета второго типа. И, на ряду с этим, улучшается контроль над сахаром крови как у людей с нормальной чувствительностью к инсулину, так и у тех, кто имеет инсулинорезистентность.

Люди, употребляющие около 3-х порций цельных зерновых в день, снижают свой риск развития диабета второго типа на 20-30% в сравнении с теми, кто ест их меньше чем 3 порции в неделю. В Исследовании Здоровья Медсестер, у тех из них, кто ел орехи 5 и более раз в неделю, риск развития диабета второго типа был на 27% ниже в сравнении с теми, которые не ели орехи практически никогда. В другом крупномасштабном исследовании, значительное потребление арахиса, сои или других бобовых также оказывало защитный эффект в развитии диабета второго типа. Риск развития этого заболевания был на 38% (при употреблении бобовых) и 47% (при употреблении сои) ниже у тех участников, которые ели много вышеперечисленных продуктов в сравнении с теми, кто ел их мало.

Исследование, изучающее влияние употребления овощей, выявило, что у женщин употребляющих много овощей риск развития диабета был на 28% ниже в сравнении с теми, которые ели их мало. Вне зависимости от вида овощей, была обнаружена обратно пропорциональная связь между съедаемым количеством овощей и уровнем риска развития диабета второго типа.

Богатая клетчаткой веганская диета характеризуется низкой или средней гликемической нагрузкой. В клиническом рандомизированном исследовании, длившемся 5 месяцев, вегетарианская диета с низким содержанием жиров, помогала контролировать гликемический уровень у больных диабетом второго типа. Это дало возможность снизить дозы препаратов, снижающих сахар крови у 43% больных. Эти результаты превосходили результаты, полученные при следовании стандартным рекомендациям Американской Диабетической Ассоциации.

Рак

У вегетарианцев уровень заболеваемости всеми видами рака ниже в сравнении с остальными людьми. Не вегетарианцы имеют больший риск заболеть раком простаты и колоректальным раком в сравнении с вегетарианцами, однако не существует значительной разницы между этими группами относительно других видов рака. Так как ожирение является существенным фактором риск в развитии рака, то более низкие показатели ИМТ у вегетарианцев могут оказывать свой положительный эффект на статистику.

Исследования постоянно выявляют, что регулярное потребление овощей и фруктов тесно связано со снижением риска развития рака. В этих продуктах содержится целый комплекс фитохимических веществ, которые могут, работая совместно, оказывать защитный эффект. Флавоноиды и другие фитохимические вещества борются с несколькими процессами в клетках, которые способствуют развитию раковой опухоли. Эти механизмы включают угнетение пролиферации клеток, угнетение образования ДНК-аддуктов (их образование в организме происходит под действием канцерогенов), угнетение пути сигнальной трансдукции, стимуляцию апоптоза, индукции энзимов 2 фазы (защищают от раковых клеток) и угнетение ангиогенеза (образование новых сосудов в опухоли).

Согласно недавнему отчету Всемирного Фонда Исследований Рака, фрукты и овощи защищают от рака легких, ротовой полости, пищевода и желудка, и в меньшей степени от рака других локализаций. Регулярное потребление бобовых, также оказывает защитный эффект от рака простаты и пищевода. Клетчатка, витамин С, каротиноиды, флавоноиды и другие фитохимические вещества из пищи защищают организм от разных видов рака. Овощи семейства лилейных, такие как лук репчатый, лук порей, чеснок, защищают от колоректального рака. Томаты и другие продукты, богатые каротиноидами и ликопином, защищают от рака простаты.

Соевые продукты, широко используемые вегетарианцами, также обладают противораковыми свойствами. Многие исследования отмечают, что диета жителей Азии богатая соевыми продуктами, связана с низкими показателями в их среде заболеваемости раком груди у женщин. С другой стороны, многие, но не все, исследования говорят о том, что диета богатая мясными продуктами повышает риск развития рака груди. В одном исследовании риск рака груди возрастал на 50-60% на каждые 90 дополнительных грамм мясных продуктов в день!

Обильное употребление молочных продуктов, однако, может ослабить защитный эффект вегетарианской диеты. Например, употребление молочных продуктов и других продуктов богатых кальцием, связано с повышением риска развития рака простаты. Кроме того, употребление красного мяса и промышленно приготовленных мясных блюд постоянно связывают с высоким риском развития колоректального рака. В то же время, обильное потребление бобовых снижает риск развития рака толстого кишечника даже у невегетарианцев.

Остеопороз

Статьи опубликованные за последние 20 лет не выявили никакой разницы в минерализации костей ово-лакто-вегетарианцев и людей употребляющих мясо. Есть некоторые данные выявляющие несколько сниженную минерализацию костей некоторых веганцев в сравнении с людьми на смешанном питании.

Недавнее Британское исследование сравнивающее риск возникновения перломов костей у веганцев и всеядных, выявило, что у веганцев риск выше на 30%, так как у них ниже потребление кальция. Однако, уровень риска у веганцев, которые потребляли большее количество кальция (больше 525 мг/день), не отличался от такового у всеядных. Молочные продукты, зеленые листовые овощи и обогащенные кальцием растительные продукты питания (каши, соевые напитки, соки) способны обеспечить вегетарианцев достаточным количеством кальция.

Потребление большого количества белка, особенно животного, увеличивает выведение кальция из организма с мочой. У женщин, в постклимактерическом периоде, на фоне диеты богатой животным белком и бедной растительными белками, отмечается значительная потеря кальция из костей и повышается риск возникновения переломов бедренной кости.

Поддержание кислотно-щелочного равновесия чрезвычайно важно для здоровья костей. Диета, способствующая образованию кислых радикалов, способствует выведению кальция с мочой. Увеличение потребления овощей и фруктов, оказывает позитивный эффект на экономику кальция и уровень маркеров костного метаболизма.

Высокий уровень калия и магния содержащихся в овощах, фруктах и ягодах, и их щелочные метаболиты, оказывают позитивный эффект на кости, предотвращая, потерю минералов костями. Минеральная плотность бедренной кости и позвоночника у женщин в преклимактерическом возрасте на 15-20% выше у тех из них, которые употребляли много калия, в сравнении с теми, которые потребляли его мало. Результаты двух крупномасштабных исследований выявили, что значительное потребление витамина К из зеленых листовых овощей, также связано с более низким уровнем возникновения переломов бедренной кости.

Кроме того, исследования свидетельствуют, что богатый изофлавонами соевый белок, уменьшает потерю минералов из костей позвоночника у женщин в постклимактерическом возрасте. Изофлавоны не только угнетают костную резорбцию, но и стимулируют минерализацию костей.

Другие позитивные эффекты

Веганская диета, богатая соевыми продуктами, замедляет прогрессирование заболеваний почек. У вегетарианцев ниже уровень риска развития слабоумия чем у невегетарианцев. Возможно это связано со сниженным уровнем АД у вегетарианцев или с высоким потреблением ими антиоксидантов.
Вывод. Хорошо спланированная вегетарианская диета адекватна в питательном плане для младенцев и растущих детей, а также взрослых людей разных специальностей и степени активности. Следование этой диете снижает риск развития ССЗ, гипертонии, диабета, рака и других заболеваний.

Автор Винстон Крэг

профессор диетологии, руководитель отдела диетологии в университете Эндрюса,

г. Бериэн Спрингс, штат Мичиган, США

Статья взята из журнала «Health&Healing», часть 28, №1, 2010 г.

Author: Остапенко Татьяна

Share This Post On