Рациональное питание: План А в питании

Уже ни для кого не секрет, что питание играет одну из ключевых ролей в формировании здоровья человека. Однако, немногие люди уделяют должное внимание выбору продуктов и способу их приготовления. Чаще всего руководствуются девизом: «Главное чтобы вкусно, сытно и быстро!». В этой статье мы обсудим основные вопросы, касающиеся здорового, рационального питания и формирования новых привычек.

Рациональное питание — это своевременное и правильно организованное обеспечение организма оптимальным количеством пищи, включающей энергию и пищевые вещества в необходимых количествах и правильном соотношении.

Рациональное питание подразумевает:

  1. Поступление калорий из продуктов питания, должно соответствовать трате энергии. В случае превышения поступления мы будем набирать лишний вес, а в случае недостатка поступления — мы будем терять в весе, что, собственно, в случае избыточного веса и является целью диеты. Например, для лиц умственного труда и домохозяек энергозатраты составляют 2000–2600 ккал, а для спортсменов, активных подростков или лиц, занимающихся тяжёлым физическим трудом — 4000–5000 ккал в сутки.
  2. Питание человека должно обеспечивать организм всеми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, минеральными веществами, витаминами, фитохимическими веществами в зависимости  от возраста, пола и индивидуальных особенностей. Обеспечить полноценное поступление этих веществ можно благодаря комбинации разнообразных продуктов питания. Однообразие — враг здоровья.
  3. Кратность приемов пищи для взрослого человека должна быть не более 3-х раз в сутки, а для людей старше 40 лет, имеющих избыточный вес — 2-х разовым.
  4. Калорийность питания может быть распределена следующим образом: 50% калорий на завтрак, 40% калорий на обед и 10% калорий на ужин.
  5. Следует исключить употребление любой пищи и напитков (кроме воды) между основными приемами пищи, так как это будет нарушать нормальный процесс переваривания пищи и будет истощать пищеварительные органы.
  6. Не стоит употреблять пищу позже, чем за 3–4 часа до сна, так как это будет нарушать качество сна и восстановления организма и будет истощать пищеварительную систему.
  7. Пища должна быть полезной для организма и не должна нести в себе ничего болезнетворного ни за счет самих продуктов, ни за счет способов их кулинарной обработки.

Способы кулинарной обработки:

  1. Приготовления на пару — самый оптимальный способ, теряется меньше всего питательных веществ — витаминов и минералов.
  2. Варка в воде — второй по полезности способ. Овощи лучше варить под крышкой в небольшом количестве воды, так меньше разрушаются витамины и теряются в отвар полезные вещества.
  3. Тушение и запекание. Лучше готовить с добавлением воды, а уже перед выключением добавить немного растительного масла. Полезно также запекать в фольге, в рукаве.
  4. Приготовление на гриле не самый лучший способ, так как пища пропитывается бензопиреном — канцерогенным веществом.
  5. Жарка — самый не полезный способ приготовления. Пища пропитывается большим количеством жира и «обогащается» канцерогенными веществами.

Хотите прожить дольше — ешьте меньше.

Бенджамин Франклин

политический деятель, учёный, дипломат, изобретатель, писатель, журналист, издатель

Какие продукты лучше выбрать

Если построить  рацион питания на зерновых, фруктах, орехах и семечках, то ключевым компонентом диеты будет клетчатка — растительные волокна, которые являются каркасом для формирования растения. Углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, микроэлементы, фитохимические вещества, как бы нанизаны уже на этот остов из клетчатки. Это дает нам возможность получать все эти нужные компоненты питания, но не переедать и не получать избытка. Хотя сама клетчатка не переваривается нашей пищеварительной системой, но свою позитивную роль играет.

Кроме вышеуказанной функции клетчатки, она еще способствует скорейшему выведению токсических веществ из организма, так как является природным сорбентом и стимулирует перистальтику кишечника. Она также является пищей и средой обитания полезных видов бактерий живущих в нашем кишечнике и участвующих в выработке многих полезных веществ.

Другое дело, так называемые «рафинированные продукты», то есть продукты, которые лишены клетчатки и многих других полезных веществ. Употребляя такие продукты в пищу в большом количестве, мы рискуем съесть на много больше калорий, жиров, углеводов и белка, чем нам нужно, что чревато набором лишнего веса, нарушением обмена веществ, снижением иммунитета, развитием заболеваний сердца и сосудов, рака, сахарного диабета, запоров и т. д.

Кроме клетчатки растительные продукты содержат в себе ряд защитных или даже можно сказать лечебных для организма человека компонентов — фитохимических веществ. Флавоноиды, каротиноиды, антиоксиданты и многие другие вещества из растений обладают рядом положительных факторов. Одни обладают противораковыми свойствами, другие предотвращают преждевременное старение и повреждение клеток и т. д. и т. п. Помните, что чем ярче цвет плода, тем больше в нем этих веществ.

Ученые из Гарвардской школы здоровья разработали так называемую пирамиду питания, которая визуально помогает сориентироваться в необходимом количестве разных продуктов питания. Чем ближе к вершине пирамиды, тем меньше нужно этих продуктов.

Гарвардская пирамида питания. Источник
  1. Основание пирамиды содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Первые снабжают нас клетчаткой, витаминами, минералами, микроэлементами и фитохимическими веществами. В эту группу не включили картофель, так как он содержит много крахмала. Зерновые являются источником длинных сложных углеводов, дающих нам выносливость и силу. Сюда относятся неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки или грубого помола, каши. Продукты из этих групп следует употреблять с каждым приёмом пищи.
  2. На четвертой ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного происхождения — орехи, бобовые, семечки (подсолнуха и тыквы). Их вы можете употреблять 1–3 раза в день. Продукты животного происхождения богатые белком — рыба, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты, по вашему выбору, можно употреблять не чаще 2 раз в день и не более 150 г в сумме. При сочетании белоксодержащих растительных продуктов и зерновых вы получите абсолютно полноценный белок в достаточном количестве, даже без добавления животных продуктов.
  3. На следующей ступени расположено молоко и молочные продукты (йогурты, сыр) их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день и при этом лучше выбирать продукты с пониженной жирностью. Людям с непереносимостью лактозы и тем, кто принципиально не употребляет молочных продуктов, следует заменить молочные продукты на продукты, промышленно обогащенные кальцием и вит D3.
  4. На самой верхней ступени находятся продукты, употребление которых следует сократить до минимума — это животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса и сливочном масле, и продукты, содержащие «быстрые, рафинированные углеводы» — продукты из белой муки, очищенный рис, газированные напитки и сладости.

В этой пирамиде также отмечается важность достаточного потребление жидкости и достаточная физическая активность. Та же Гарвардская школа позже предложила более простой и немного усовершенствованный вариант подбора продуктов в виде «тарелки питания», в которой величина сектора говорит о пропорциональном количестве данных продуктов питания в рационе человека. Подобные «тарелки» разрабатывали и другие научные организации, к примеру, Агенство по пищевым стандартам.  

Бойтесь меньше, надейтесь больше; кушайте меньше, жуйте дольше; говорите меньше, скажите больше; ненавидьте меньше, любите больше и все хорошие вещи в мире будут принадлежать вам. Шведская поговорка

Мы видим, что наша жизнь и здоровье зависят от пищи, которую мы едим. Но есть зависимость другого плана. Зависимым мы обычно называем человека, употребляющего в избытке алкоголь, курящего или наркомана. Но если человек не может контролировать себя в выборе еды и в ее количестве, вопреки здравому смыслу, то такого человека тоже можно назвать зависимым. Чаще всего зависимость возникает от сладостей, жирных продуктов, продуктов животного происхождения. Как-то в своей практике не приходилось встречать человека зависимого от морковки или брокколи.

Проблема с невоздержанностью в питании заключается не только в том, что человек съедает лишние калории, жир или сахар и физически страдает от этого. Страдает также и разум человека: отравленный побочными продуктами, которые при переедании не успевает выводить организм, он перестает полноценно функционировать.

Наглядной иллюстрацией ослабленной воли человека, которая не может противостоять искушениям в питании, будет история Рейнальда III, жившего в 14 веке и правившего частью Европы, которая соответствовала сегодняшней Бельгии. Он страдал ожирением и был крайне не воздержан в еде, за что его и прозвали «Жирным».

В результате государственного переворота его младший брат Эдвард захватил власть. Однако Эдвард не убил Рейнольда, а построил в замке вокруг брата небольшую комнату с окнами и дверью, которая была чуть уже обычной двери и не позволяла ожиревшему Рейнольду выйти через нее. Новый властелин пообещал старому властелину, что он сможет вернуться на трон и получит все свои владения снова, как только сможет покинуть свою комнату при том, что двери комнаты были всегда открыты и не охранялись. Очевидно, что если бы Рейнольд смог похудеть, то запросто смог бы выйти из комнаты и вернуться к управлению государством, но Эдвард знал своего брата и его зависимость от еды, поэтому он даже и не переживал, что тот когда-либо ограничит себя настолько чтобы похудеть.

Рейнальд III
13.05.1333 — 4.12.1371
герцог Гельдерна и граф Цютфена
Сын Райнальда II и Элеоноры Английской

Эдвард все время посылал брату самые изысканные и вкусные блюда, тем самым поддерживая его зависимость. И он не ошибся. Его старший брат не только не похудел, а набрал вес еще больше, а значит, его шансы выйти на свободу свелись к нулю. Рейнольд провел в своей комнате 10 лет и вышел на свободу только после того, как его брат погиб в сражении, но чтобы его освободить пришлось разрушить комнату.

К моменту освобождения здоровье Рейнальда было настолько расшатанным, что через три месяца после возвращения на трон он умер узником своей невоздержанности в еде.

Когда Эдварда обвиняли в жестокости по отношению к брату он отвечалл: «Мой брат не заключенный. Он может уйти, когда только будет угодно его воле».

Многие из нас сегодня являются рабами своего аппетита. Удивительно, что мы собственными руками строим свою тюрьму, хотя освобождение абсолютно реально.

Будьте свободны от зависимостей и будьте здоровы!

Author: Остапенко Татьяна

Share This Post On