Хронический стресс

Хронический стресс = хроническое истощение.

Стресс – это реакция организма на стрессор, который реально или символически угрожает ему. Стрессором может быть множество факторов и что для одного человека норма, другому будет потрясением. Стресс может быть положительным (эустресс), стимулирующим нас к развитию, и — отрицательным (дисстресс), провоцирующим нарушение функций организма. Часто повторяющиеся стрессовые ситуации или длительно продолжающийся стресс, приводят со временем к развитию хронической усталости, истощению защитных сил организма, и к, так называемому, выгоранию.

Вот, что выяснили Американские психологи (Американская психологическая ассоциация, Американский Институт Стресса, Нью Йорк, 2014 г).

Ведущие причины стресса:

  1. Прессинг на работе – конфликты с начальством и коллегами
  2. Деньги – их нехватка на основные нужды
  3. Здоровье – особенно неизлечимые заболевания
  4. Отношения – развод, смерть близких, конфликты в семье, одиночество
  5. Плохое питание – не сбалансированное питание, кофеин, рафинированные продукты
  6. Перенасыщенность СМИ – телевидение, интернет, радио, соц.сети, электронная почта
  7. Недостаток сна

Статистика стресса в США

  • Регулярно испытывают физические симптомы, вызванные стрессом -77% людей
  • Регулярно испытывают психологические симптомы, вызванные стрессом – 73%
  • Чувствуют, что постоянно живут в стрессе – 33%
  • Чувствуют нарастание стресса за последние 5 лет – 48%
  • Указывают на деньги и работу, как на основную причину стресса – 76%
  • Сообщают, что у них следствием стресса стает бессонница – 48%
  • Сообщают, что из-за их стресса страдают их близкие – 54%

Физические симптомы переживаемого стресса

Усталость – 51%, головная боль – 44%, расстройства желудка – 34%, напряжение мышц – 30%, изменение аппетита – 23%, скрежет зубов – 17%, изменение полового влечения – 15%, головокружение – 13%.

Психологические симптомы переживаемого стресса:

Раздражительность или гнев – 50%, нервозность – 45%, недостаток энергии – 45%, плаксивость – 35%.

Психологические симптомы после перенесенного стресса:

Усталость – 51%, раздражительность или гнев – 50%, нервозность – 45%, недостаток энергии – 45%, головная боль – 44%, плаксивость – 35%, расстройство желудка – 34%, напряжение мышц – 30%, изменение аппетита – 23%,

Социальная значимость стресса (National Institution for Occupational Safety & Health, 2004)

  • Около 80% всех врачебных обращений в первичном звене здравоохранения связаны со стрессом
  • Прямые и опосредованные экономические потери для бизнеса от стресса и связанных с ним заболеваний составляет около 300 млрд. долларов в год.
  • New Englend Journal 2005 г опубликовал результаты исследования влияния хронического стресса, которое показало, что существует реальная опасность сокращения жизни людей в 21 веке в связи с высоким уровнем стресса на работе.

 

Некоторые люди более предрасположены к стрессу, чем другие. К таковым относятся:

  • Личности типа А – лидеры, амбициозные люди, конкурирующие с другими
  • Перфекционисты
  • Те, кто склонны все контролировать
  • Нетерпимые и злобно настроенные к окружающим

 

Как происходит истощение сил или, другими словами, «выгорание» на фоне хронического стресса? Это можно представить в виде кривой:

 

 

Кривая выгорания

  1. Чрезмерные ожидания. Формируются в основном наши ожидания от жизни и амбиции еще в детстве, хотя некоторые мы приобретаем и во взрослом возрасте. И когда жизнь вносит свои коррективы в наши ожидания – это неприятно отрезвляет, а некоторых повергает в разочарование и даже депрессию. Приведем пример. Росла в семье девочка, назовем ее Маша. Мама и папа говорили ей, что она прирожденная принцесса, что она самая умная, самая красивая и, несомненно, она достойна всего самого лучшего, что есть на планете Земля. Она обязательно закончит самый престижный вуз и работа у нее будет самая лучшая и зарплата самая высокая и замуж она выйдет только за принца на белом кадилаке и не меньше.
  2. Тяжелая работа и малое вознаграждение. Подросла наша Маша, мамы с папой уже рядом нет и оказалось, что для того, чтобы выучиться, надо прикладывать много усилий, и чтобы обеспечит себе место под солнцем нужно тяжело работать, преодолевать постоянную конкуренцию с такими же принцессами. А вот оплата труда не совсем королевская и на пути к браку встречаются почему-то не совсем принцы и вовсе не на кадилаках, а даже очень наоборот — альфонсы.
  3. Возрастающие усилия и отсутствие осуществления желаний. Случается так, что Маша, тяжело трудясь, как только чего-то достигает в своих стремлениях,  достигнутое  оказывается не концом мучений, а лишь их малой толикой и иллюзия о том, что можно расслабиться исчезает. «Не видно всему этому конца, нет света в конце туннеля, я — как белка в колесе», — мелькают мысли в голове принцессы.
  4. Эмоциональное и физическое истощение. Тяжелый труд, даже по ночам и в выходные, неудачи и разочарования вымотали нашу Машу, которая не была подготовлена ни физически, ни морально к таким тяготам, и она чувствует себя весьма скверно. По утрам нет сил даже открыть глаза и заварить себе спасительного кофе, все тело болит, а в душе безнадежная пустота от несбывшихся надежд.
  5. Цинизм. Маша перестает тешить себя, что все будет хорошо в конце, как в добрых сказках. Она становится саркастичной, циничной и даже жестокой к себе и людям.
  6. «Жизнь не удалась»! – говорит Маша. Она продолжает заедать свое горе конфетами или даже начинает его заливать крепкими напитками, что на время притупляет ощущение пустоты и ненужности. Старается больше развлекаться и меньше оставаться наедине с тяготеющими мыслями, меньше времени уделяет работе, а то и вовсе забрасывает ее. У нее с каждым днем остается все меньше желания продолжать борьбу за место под солнцем. К этому времени она уже со скандалом рассталась с парой мнимых принцев и поссорилась с близкой подругой, а родители умерли, не оставив королевского наследства. И вот возвращаясь с одной из вечеринок, изрядно перебрав, Маша решает закончить эти терзания и … Грустная история.

Говорят, что все люди счастливы одинаково, а вот несчастны — каждый по-своему. У каждого человека своя история выгорания. Но выгорать совсем не обязательно! Можно до этого не дойти или выйти из этого пике, если уж мы все-таки начали сползать вниз по кривой.

Стресс-менеджмент.

Давайте рассмотрим, что можно сделать, чтобы не оказаться в ситуации Маши.

Модификация образа жизни (сон, питание) – основа профилактики и ликвидации выгорания.

  1. Рациональное, сбалансированное питание. Никаких фаст фудов, пустых сладостей и сладких напитков – это истощает систему контроля за стрессом.
  2. Полноценный сон 7-8 часов, ложиться спать не позже 22:00. Спите в темноте и тишине. Не смотрите перед сном и в ночное время телевизор.

Если у вас нарушен сон:

  • Повышается уровень кортизола – гормона стресса, который усиливает вашу чувствительность к даже незначительным стрессорам
  • Повышается инсулинорезистентность, что ведет к повышению риска развития диабета
  • Снижается выработка лептина, который снижает аппетит, когда мы наелись, а также повышается выработка греллина (стимулирует аппетит) – повышается аппетит, хочется есть ночью, тяга к сладкому, жирному.
  • Повышается риск ДТП, депрессии, снижается память и способность к обучению.
  • Повышается риск преждевременной смерти.

Во время сна наибольшая концентрация гормона роста, который отвечает за восстановление нашего организма в целом. Также во время сна вырабатывается гормон мелатонин, ответственный за восстановление психики. Повышается активность иммунной системы.

Что не дает уснуть?

  • Возбуждение к концу дня,
  • Употребление легких углеводов (конфеты, сладости, кондитерские изделия) вечером – как результат резко повышается уровень сахара в крови, за которым через несколько часов следует резкое его падение, что чревато просыпанием, с чувством голода, в холодном поту и дискомфортным самочувствием в 2-3 часа ночи.
  • Кофеин и другие стимуляторы
  • Слишком поздние/интенсивные физические нагрузки – не нужно заниматься в спорт зале вечером – лучше пройдитесь в парке, а зал оставьте на утро.
  • Низкое потребление магния и/или кальция с питанием, что может привести к появлению судорог по ночам.
  • Животные или дети в постели с вами – как бы спокойно они ни спали, все равно это будит вас
  • Храп или другой шум вокруг вас, неудобная постель, не комфортная температура в комнате
  • Апноэ – многократные за ночь остановки дыхания на фоне храпа, которые чередуются с просыпаниями для того, чтобы вдохнуть после этой паузы. Обратитесь с этим к сомнологу или в Институт сна.
  • Синдром беспокойных ног. Обратитесь с этим к невропатологу.

 

  1. Физическая активность 30-90 мин в день помогает расслабиться нервной системе за счет активного включения в работу мышц. Вы можете выбрать для себя тот вид активности, который принесет вам больше всего удовольствия: бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, работа в огороде, спорт зал и др.
  2. Чистый воздух. Проводите на улице как можно больше времени.
  3. Вода 1,5-2 литра
  4. Время для восстановления ресурсов. Спланируйте на каждый день определенное время для того, чтобы отключиться от внешних раздражителей (телефон, интернет, посторонние люди). Учитесь говорить людям «нет» в это время, таким образом, вы сможете в рабочее время больше раз сказать им «да».
  5. Устраните токсические нагрузки на организм: алкоголь, кофеин, никотин, свободный сахар, шоколад, теобромин, шум или даже легкий свет во время сна и т.д.
  6. Устранение стрессовых ситуаций извне, к примеру, у вас бесконечный стресс на работе:
  • Определите факторы и ситуации, при которых вы испытываете стресс. Затем вы сможете пошагово отработать каждую ситуацию, определяя, возможно ли изменить саму ситуацию или отношение к ней.
  • Активно решайте проблемы. Проактивный подход всегда лучше, чем использование пассивного. Вы перестанете чувствовать себя беспомощным, если вы обозначите себя и выскажете свои потребности. Если у вас нет полномочий или ресурсов, чтобы решить проблему, обратитесь к начальнику
  • Уточните свои долностные обязанности м зоны ответственности. Укажите на то, что поручено вам сверх этих обязнностей, у точните какой гонорар вы за это получите.
  • Попросите о расширении ваших обязанностей. Если вы делаете одну и ту же работу в течение длительного времени, попросите начальника попробовать что-то новое.
  • Займитесь творчеством. Это мощный ресурс против выгорания. Выберите мероприятие, которое не имеет ничего общего с работой.
  • Возьмите отпуск. Если перспектива выгорания кажется неизбежно, сделайте перерыв в работе. Возьмите отпуск, больничный, попросите временный отпуск – необходимо срочно изменить сложившуюся ситуацию.
  1. Если вы видите, что плохо справляетесь со стрессом сами, и признаки его разрушительного действия на ваш организм усугубляются – обратитесь за помощью к специалисту – психологу.
  2. Обращайтесь к Богу со своими проблемами в молитве и просите Его о помощи в их решении. У Бога есть тысячу выходов из нашего затруднения, в то время, как мы не видим ни одного. Начните читать Библию. В ней вы найдете примеры того, как люди решали свои проблемы и восстанавливались после стресса. Советую перечитать книгу Псалтырь.

Желаю вам никогда не выгореть в любимом деле! Здоровья вам и долголетия!

 

 

 

Опросник Маслач (MBI) синдрома хронического выгорания.

Этот опросник разработали еще в 1986 году Maslach и Jackson с целю помочь выявлять признаки выгорания профессиональных работников разный сфер бизнеса.

Инструкция

Пожалуйста, ответьте, как часто Вы испытывают чувства, перечисленные в каждом из пунктов опросника. Над ответами долго не задумывайтесь, отвечайте, руководствуясь первым впечатлением.

Утверждение Никогда Очень редко Редко Иногда Часто Очень часто Каждый день
1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным.
2. После работы я чувствую себя как «выжатый лимон».
3. Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу.
4. Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела.
5. Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами как с предметами (без теплоты и расположения к ним).
6. После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего.
7. Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами.
8. Я чувствую угнетенность и апатию.
9. Я уверен, что моя работа нужна людям.
10. В последнее время я стал более «черствым» по отношению к тем, с кем работаю.
11. Я замечаю, что моя работа ожесточает меня.
12. У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление.
13. Моя работа все больше меня разочаровывает.
14. Мне кажется, что я слишком много работаю.
15. Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит c некоторыми моими подчиненными и коллегами.
16. Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех.
17. Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе.
18. Во время работы я чувствую приятное оживление.
19. Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного.
20. Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе.
21. На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами.
22. В последнее время мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей.

 

Интерпретация

Подсчёт значений шкал

Ответы оцениваются следующим образом:

  • 0 баллов — «Никогда»;
  • 1 балл — «Очень редко»;
  • 2 балла — «Редко»
  • 3 балла — «Иногда»;
  • 4 балла — «Часто»;
  • 5 баллов — «Очень часто»;
  • 6 баллов — «Каждый день».
Шкала Пункты в прямых значениях Пункты в обратных
значениях
Максимальная
сумма баллов
Эмоциональное истощение 1, 2, 3, 8, 13, 14, 16, 20 6 54
Деперсонализация 5, 10, 11, 15, 22 30
Редукция профессионализма 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 48

Оценка уровней выгорания

Субшкала Низкий уровень
L
Средний уровень
M
Высокий уровень
H
Эмоциональное истощение (среднее — 19,73) 0-15 16-24 25 и больше
Деперсонализация (среднее — 7,78) 0-5 6-10 11 и больше
Редукция профессионализма (среднее — 32,93) 37 и больше 31-36 30 и меньше
  • «Эмоциональное истощение» проявляется в переживаниях сниженного эмоционального тонуса, повышенной психической истощаемости и аффективной лабильности, утраты интереса и позитивных чувств к окружающим, ощущении «пресыщенности» работой, неудовлетворенностью жизнью в целом. В контексте синдрома перегорания «деперсонализация» предполагает формирование особых, деструктивных взаимоотношений с окружающими людьми.
  • «Деперсонализация» проявляется в эмоциональном отстранении и безразличии, формальном выполнении профессиональных обязанностей без личностной включенности и сопереживания, а в отдельных случаях – в негативизме и циничном отношении. На поведенческом уровне «деперсонализация» проявляется в высокомерном поведении, использовании профессионального сленга, юмора, ярлыков.
  • «Редукция профессиональных достижений» отражает степень удовлетворенности работника собой как личностью и как профессионалом. Неудовлетворительное значение этого показателя отражает тенденцию к негативной оценке своей компетентности и продуктивности и, как следствие, — снижение профессиональной мотивации, нарастание негативизма в отношении служебных обязанностей, тенденцию к снятию с себя ответственности, к изоляции от окружающих, отстраненность и неучастие, избегание работы сначала психологически, а затем физически.

 

(шкала и все связанные с нею материалы взяты из http://psylab.info/Опросник_выгорания_Маслач )

 

 

Вставка Физические признаки истощения:

Чувство усталости и опустошенности большую часть времени

Снижение иммунитета, плохое самочувствие

Частые головные боли, боли в спине, боль в мышцах

Изменение аппетита или привычек сна

Эмоциональные признаки истощения:

Чувство недостаточности или неуверенности в себе

Чувство беспомощности и нахождения в ловушке

Чувство одиночества

Потеря мотивации

Циничный, пессимистичный взгляд на мир

Снижение удовлетворенности от выполненного долга

Author: Остапенко Татьяна

Share This Post On